sobota, 29 października 2011

Trening - 10 błędów początkujących

* Pokładanie się na maszynach
Wiele osób ćwicząc na stepperze lub maszynie eliptycznej, niemal cały ciężar górnej części ciała opiera na rękach spoczywających na poręczach. To aż dwie poważne wady. Po pierwsze, nogi nie muszą w tej sytuacji dźwigać całego ciężaru ciała i słabiej pracują. Oznacza to, że wysiłek jest co prawda mniej męczący, ale też i nie przynosi oczekiwanych rezultatów- nie spala dużej liczby kalorii i nie powoduje pożądanej poprawy kondycji. Po drugie, opieranie ciężaru ciała na rękach zwykle powoduje pochylenie tułowia w przód i garbienie pleców, to zaś naraża kręgosłup na przeciążenia. Dlatego zawsze, kiedy wchodzisz na stepper czy maszynę eliptyczną, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i staraj się nie opierać na poręczach.

* Rutyna

Ćwiczę, to przecież najważniejsze, a wyniki i tak przyjdą- powtarzasz z pewnością sobie. Zapominasz o tym, że ćwiczysz wciąż w identyczny sposób, z takim samym obciążeniem. Aby budować kondycję i siłę mięśni, musisz na bieżąco modyfikować program ćwiczeń. Jeżeli nie będziesz tego robić( min. co 4 tyg.), utkniesz w martwym punkcie. Ciało spocznie na laurach i przestanie się rozwijać, wzmacniać. Nie pozwól na to, stawiaj sobie wciąż nowe wyzwania!

* Pomijanie rozgrzewki i zakończenia
Zbyt szybkie wprowadzenie organizmu na wysokie obroty w treningu kardio sprawia, że zmuszasz mięśnie do intensywnej pracy, zanim jeszcze dotrze do nich odpowiednia ilość krwi bogatej w tlen., Niemal natychmiast czujesz się zmęczona, a po 5 minutach wysiłku naprawdę masz dość. Zapominanie o rozgrzewce przed treningiem siłowym sprawia, że narażasz mięśnie na urazy i nie dajesz im szans na pracę z pełną mocą. A trzeba tak niewiele, by rozgrzać organizm- wystarczy 5 minut spokojnego marszu, choćby w miejscu. Pamiętaj jednocześnie, że im efektywniejszy trening, tym dłuższe powinno być jego zakończenie. Zwykle wystarcza 5-10 minut spokojnego wysiłku ( marszu, jazdy na rowerze) . W tym czasie krew wypłukuje z mięśni kwas mlekowy, który powoduje uczucie ich zmęczenia.

* Maszerowanie z hantlami
To prawda, że im więcej ważysz lub większy ciężar dźwigasz, tym więcej spalasz kalorii. Jednak marsz z hantlami w dłoniach to kiepski pomysł na podnoszenie tempa spalania kalorii lub wzmacnianie mięśni. Hantle spowodują, że tułów wychyli się w przód i wywoła przeciążenie mięśni ud i podudzi, a także stawów stóp. Nie można wykluczyć nawet złamania kości z przeciążenia. Dlatego zwiększaj spalanie kalorii, stosując intensywniejszy wysiłek - maszerując szybciej lub pod górkę. A do wzmacniania mięśni stosuj trening siłowy.

* Stosowanie tylko ćwiczeń kardio
To błąd który może, niestety, drogo kosztować, zwłaszcza osoby po 30 roku życia. W tym wieku nasilają się bowiem procesy związane z ubytkiem masy mięśniowej, od której zależy tempo metabolizmu i ogólna sprawność. Trening kardio nie jest w stanie zapobiegać tym zmianom. Dokona tylko tego trening siłowy.

* Zbyt wysokie tempo powtórzeń w treningu siłowym

Gdy zbyt szybko, a w związku z tym bez kontroli, machasz hantlami lub obciążeniem na maszynach siłowych, popełniasz spory błąd. Podnosisz w ten sposób ciśnienie krwi, narażasz się na kontuzję mięśni i stawów, rujnujesz także efekty treningu. Jak więc ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie? To proste. Dźwigając ciężar, rób wydech i licz do 2. Gdy zaś opuszczasz obciążenie, rób wdech i licz do 4.

* Sobotni zryw !
Ćwicząc tylko w weekendy, nie schudniesz i nie ujędrnisz ciała. To stanowczo za mało. Na dodatek w każdy poniedziałek będziesz cierpieć na zakwasy. Trening siłowy planuj 2-3 razy w tygodniu, zachowując 1-2 dni przerwy między ćwiczeniami. Częściej wykonuj również trening kardio: minimum 3 razy w tygodniu.

* Opijanie się

Pij wówczas, gdy czujesz pragnienie lub suchość w ustać. Nie opijaj się na zapas. Przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów jest niekorzystne, podobnie jak zapominanie o uzupełnianiu wypoconej wody przez organizm. W obu przypadkach może dojść do pogorszenia samopoczucia, niepotrzebnych kurczy i zmęczenia mięśni. Zachowaj zdrowy rozsądek i pij tylko w tedy, gdy organizm się tego domaga. I jeszcze jedno- jeśli nie jesteś zawodową atletką, nie biegasz w maratonie i nie ćwiczysz w upadłe, nie musisz pić napojów izotonicznych. Podczas 'zwykłego' treningu organizm nie potrzebuje węglowodanów i mikroelementów wchodzących w skład napojów sportowych. Wystarczy woda.

* Brzuszki w wersji 'wolna amerykanka'
Brzuszki to świetne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha. Tymczasem wiele osób, sądząc, że ćwiczy brzuszki, wzmacnia.. mięśnie górnej części tułowia i szyi. Dziwią się później, że mimo setek powtórzeń ich brzuchy pozostają słabe i mało jędrne. Nie popełniaj tego błędu. Przede wszystkim rób brzuszki powoli. Największe napięcie powinnaś czuć w okolicy między żebrami a biodrami. Tam właśnie znajdują się mięśnie brzucha, które w czasie każdego powtórzenia staraj się świadomie napinać.

* Niedopasowanie ustawień maszyn do potrzeb
Urządzenia w siłowni skonstruowano tak, by mogły z nich korzystać osoby o różnym wzroście, różnej masie ciała i sprawności. Dlatego każda maszyna ma system regulacji, którego trzeba używać, by dopasować ją do własnych potrzeb- np. długość kończyn zapewnia skuteczny i bezpieczny trening. Jeśli nie jesteś pewna jak skorzystać ze sprzętu, poproś o pomoc instruktora.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Bardzo wam dziękuję za każdy komentarz ! :*

Staram się odwiedzać i komentować wasze blogi :)

Jeśli spodobał Ci się mój blog zaobserwuj go, jeśli spodoba mi się Twój, również zaobserwuję . ;)